Para ahli kesehatan memperingatkan bahwa beberapa kebiasaan tidur yang tampak sepele ternyata dapat mempercepat penuaan otak dan meningkatkan risiko penurunan kognitif serta demensia. Penelitian terbaru menunjukkan hubungan yang kuat antara kualitas dan durasi tidur yang buruk dengan kondisi otak yang tampak lebih tua dari usia kronologisnya.
Sebuah studi besar yang melibatkan hampir 40.000 orang dewasa paruh baya tanpa gejala di Yale School of Medicine (YSM) menemukan bahwa durasi tidur yang tidak optimal, baik kurang dari tujuh jam maupun sembilan jam atau lebih, secara signifikan berkorelasi dengan kesehatan otak yang buruk. Kondisi tidur yang suboptimal ini dikaitkan dengan cedera otak "senyap" seperti hiperintensitas materi putih, yang diketahui menjadi cikal bakal stroke dan demensia bertahun-tahun sebelum onsetnya. Hiperintensitas materi putih adalah lesi di otak yang mengindikasikan penuaan otak dan penyakit pembuluh darah kecil.
Studi lain yang diterbitkan di eBioMedicine mengungkapkan bahwa peserta dengan kualitas tidur terburuk memiliki usia otak rata-rata sekitar satu tahun lebih tua dari usia sebenarnya. Bahkan, setiap penurunan satu poin dalam skor kesehatan tidur (yang dinilai berdasarkan lima aspek penting seperti begadang, insomnia, mendengkur, tidur kurang dari tujuh jam, dan kantuk berlebihan di siang hari) dikaitkan dengan peningkatan selisih antara usia biologis otak dan usia kronologis hingga setengah tahun.
Kebiasaan Tidur Buruk yang Berkontribusi pada Penuaan Otak:
* Durasi Tidur Kurang atau Berlebihan: Tidur kurang dari enam jam per malam secara konsisten pada usia 50-an dan 60-an dapat meningkatkan risiko demensia hingga 30% di kemudian hari. Kurang dari enam jam tidur per malam juga dikaitkan dengan penurunan kognitif 20% lebih cepat. Sebaliknya, tidur terlalu lama juga bisa bermasalah bagi kesehatan otak. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam per malam untuk kesehatan optimal.
* Kualitas Tidur Buruk dan Insomnia Kronis: Kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, dan bangun terlalu pagi dikaitkan dengan usia otak yang lebih tua, terutama jika masalah ini berlangsung selama lima tahun atau lebih. Insomnia kronis merupakan faktor risiko signifikan untuk penurunan kognitif dan demensia, menunjukkan penurunan skor kognitif yang lebih cepat, penumpukan amiloid, dan hiperintensitas materi putih yang setara dengan usia otak empat tahun lebih tua.
Begadang dan Mendengkur: Kebiasaan begadang dan mendengkur adalah dua faktor yang paling kuat terkait dengan penuaan otak. Mendengkur, khususnya yang terkait dengan sleep-disordered breathing* (seperti apnea tidur), dapat berkontribusi pada penurunan kognitif.
* Pola Tidur Tidak Teratur: Orang dengan pola tidur yang sangat tidak teratur memiliki risiko demensia yang lebih tinggi. Sebuah penelitian menunjukkan mereka 53% lebih mungkin mengembangkan demensia dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola tidur lebih teratur.
* Kantuk Berlebihan di Siang Hari: Peningkatan kantuk di siang hari pada wanita berusia 80-an selama lima tahun menggandakan risiko demensia.
Bagaimana Tidur Buruk Mempengaruhi Otak?
Tidur memainkan peran penting dalam "pembersihan" otak. Selama tidur nyenyak, sistem glimfatik otak, jaringan pembersihan limbah, membuang puing-puing metabolik, termasuk protein beta-amiloid yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Ketika tidur terganggu secara kronis, proses pembersihan ini terganggu, meninggalkan kotoran yang dapat berkontribusi pada penyakit neurodegeneratif.
Kurang tidur juga dapat memicu respons peradangan yang dirancang untuk melindungi tubuh dari penyakit dan cedera. Peradangan yang menetap ini dapat merusak otak dan memicu penurunan fungsi kognitif. Abigail Dove, seorang peneliti di Karolinska Institutet, mencatat bahwa peradangan dapat menjelaskan sekitar 10% dari hubungan antara tidur buruk dan percepatan penuaan otak.
Selain itu, kurang tidur memengaruhi volume otak. Penelitian menunjukkan hubungan antara kualitas tidur yang buruk dengan penurunan volume korteks di area frontal, temporal, dan parietal, terutama pada orang dewasa di atas 60 tahun. Kurang tidur kronis juga merusak neuron di hipokampus, bagian otak yang vital untuk belajar dan memori. Hal ini dapat menyebabkan gangguan dalam pembentukan memori, perhatian, fokus, pemrosesan informasi, dan regulasi emosi.
Langkah-langkah untuk Melindungi Kesehatan Otak Melalui Tidur:
Para ahli menekankan pentingnya memprioritaskan tidur untuk menjaga kesehatan otak. Beberapa strategi yang direkomendasikan meliputi:
* Menciptakan jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan.
* Mengembangkan rutinitas tidur yang menenangkan, meredupkan lampu, dan menghindari layar elektronik satu jam sebelum tidur.
* Mendapatkan paparan cahaya terang di pagi hari untuk mengatur jam tubuh.
* Mengurangi kafein dan alkohol sebelum tidur.
* Berolahraga secara teratur.
* Mempelajari teknik relaksasi seperti teknik pernapasan atau meditasi.
* Jika masalah tidur seperti insomnia kronis berlanjut, penting untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan.
Memahami dampak kebiasaan tidur pada penuaan otak menggarisbawahi pentingnya mengatasi masalah tidur sedini mungkin untuk investasi jangka panjang pada kesehatan kognitif.
